الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل على المكتب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية تتراوح بين آلام الظهر والرقبة إلى مشاكل دائمة في العمود الفقري. في هذا المقال سنناقش مجموعة من النصائح التي تساعد على تحسين وضعية الجلوس أثناء العمل، خاصة لأولئك الذين يعملون لفترات طويلة في مكاتبهم. سنقدم نصائح عملية وبسيطة تناسب الجميع، وتهدف إلى تحسين الصحة العامة وتقليل التعب والإجهاد.
1. اختيار الكرسي المناسب
أ) دعم أسفل الظهر
تأكد من أن الكرسي الذي تستخدمه يوفر دعماً جيداً لأسفل ظهرك. العديد من كراسي المكتب تأتي بوسادة أو دعامة أسفل الظهر يمكن تعديلها لتتناسب مع منحنى العمود الفقري الطبيعي. إذا كان كرسيك لا يحتوي على هذه الميزة، يمكنك استخدام وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة ووضعها في منطقة أسفل الظهر.
ب) ارتفاع الكرسي
يجب أن يكون الكرسي على ارتفاع يسمح لقدميك بأن تكونا مستويتين على الأرض. إذا كانت قدماك لا تصلان إلى الأرض، يمكنك استخدام مسند للقدمين لتوفير الدعم اللازم. عند ضبط ارتفاع الكرسي، تأكد من أن ركبتيك تشكل زاوية 90 درجة تقريباً.
ج) دعم الذراعين
تأكد من أن الكرسي يحتوي على مساند للذراعين، وقم بتعديلها بحيث تكون ذراعاك في وضع مريح ويمكنهما الاستراحة عند عدم الكتابة. يجب أن تكون الكتفين في وضع مسترخٍ ودون إجهاد.
أسرار النوم الجيد لتحسين صحتك العامة
2. ضبط ارتفاع المكتب
يجب أن يكون سطح المكتب على مستوى بحيث لا تحتاج إلى رفع كتفيك أو إمالة رقبتك للعمل عليه. إذا كان مكتبك مرتفعاً أو منخفضاً جداً، فقد يسبب ذلك توتراً في عضلات الرقبة والكتفين. تأكد من أن شاشة الحاسوب ولوحة المفاتيح على ارتفاع يسمح لذراعيك ويديك بالبقاء في وضعية مريحة.
3. وضع الشاشة في مستوى العين
ضع شاشة الحاسوب مباشرة أمامك بحيث تكون على مستوى العين. إذا كانت الشاشة منخفضة جداً، قد تضطر لإمالة رقبتك للأسفل لفترات طويلة، مما يسبب آلاماً في الرقبة. يمكن استخدام حامل شاشة لرفعها إلى مستوى العين، أو يمكنك وضع كتب أو منصات أسفل الشاشة للوصول إلى الارتفاع المطلوب.
4. وضع لوحة المفاتيح والفأرة
- لوحة المفاتيح: يجب أن تكون لوحة المفاتيح قريبة من جسمك بحيث لا تحتاج لمد ذراعيك بعيداً. احتفظ بلوحة المفاتيح في وضع يتيح لذراعيك الاسترخاء عند عدم الاستخدام.
- الفأرة: ضع الفأرة بجوار لوحة المفاتيح مباشرة بحيث يمكنك الوصول إليها بسهولة دون الحاجة لتمديد ذراعك بشكل مبالغ فيه. يمكنك استخدام وسادة للفأرة تحتوي على وسادة مريحة لتخفيف الضغط على المعصم.
5. التبديل بين الجلوس والوقوف
الجلسة الطويلة يمكن أن تكون ضارة، لذا يفضل التبديل بين الجلوس والوقوف خلال اليوم. يمكن استخدام طاولة قابلة للتعديل بحيث تتيح لك العمل واقفاً لبعض الوقت. بعض الدراسات تشير إلى أن تغيير وضعية العمل يمكن أن يقلل من التوتر العضلي ويحسن الدورة الدموية.
6. ممارسة التمارين البسيطة أثناء العمل
أخذ استراحة صغيرة لممارسة بعض التمارين البسيطة يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والشد العضلي. يمكنك القيام بتمارين التمدد أو المشي لفترة قصيرة كل ساعة. هذه التمارين تساعد على تحسين الدورة الدموية وتخفيف الضغط عن العمود الفقري.
أسرار النوم الجيد لتحسين صحتك العامة
7. الحفاظ على وضعية الرأس
تأكد من أن رأسك في وضعية محاذية لعمودك الفقري. تجنب الانحناء للأمام أو الخلف بشكل مبالغ فيه. عندما يكون رأسك في وضعية محاذية، يكون الوزن متوازناً ولا يسبب ضغطاً إضافياً على الرقبة والأكتاف. يمكنك تذكير نفسك بوضعية الرأس الصحيحة عن طريق وضع ملاحظة صغيرة على الشاشة أو المكتب.
8. الابتعاد عن الشاشة بين الحين والآخر
النظر المستمر إلى الشاشة يمكن أن يسبب إجهاداً للعينين ويؤدي إلى الصداع. حاول أن تتبع قاعدة “20-20-20”، أي أنه كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد 20 قدماً لمدة 20 ثانية. هذه الاستراحة القصيرة تساعد العينين على الراحة وتخفف من الإجهاد.
9. استخدام إضاءة مناسبة
تأكد من أن المكتب مزود بإضاءة مناسبة. العمل في إضاءة خافتة يمكن أن يجبرك على إمالة رأسك أو تقريب عينيك للشاشة، مما يزيد من الضغط على العينين والرقبة. استخدم إضاءة مكتبية قابلة للتعديل لتوفير الإضاءة الكافية.
10. أخذ استراحات منتظمة
لا بد من أخذ استراحات قصيرة ومنتظمة طوال يوم العمل. استراحة بسيطة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة يمكن أن تساعد على استعادة النشاط وتخفيف التوتر العضلي. يمكنك استغلال هذه الاستراحات للمشي في المكان أو التمدد.
11. التحدث مع زملائك عن وضعية الجلوس
قد يكون من المفيد مناقشة وضعية الجلوس والنصائح لتحسينها مع زملائك. قد يقدمون نصائح أو تجارب قد تفيدك في تحسين وضعيتك. يمكن أن تساهم هذه الحوارات في خلق بيئة عمل صحية وتشجع الآخرين على العناية بوضعيتهم أيضاً.
طرق للتغلب على الضغوط النفسية بشكل فعال
12. الاستفادة من دعم الموظفين في المكتب
بعض المكاتب توفر خدمات أو برامج توعوية حول الصحة البدنية ووضعية الجلوس الصحيحة. إذا كانت شركتك توفر هذا النوع من الدعم، فمن الجيد الاستفادة منه للحصول على نصائح ومعلومات إضافية تساعدك على تحسين وضعيتك.
13. الاسترخاء وإدارة التوتر
التوتر يؤثر بشكل كبير على وضعية الجلوس وصحة الجسم بشكل عام. عندما نشعر بالتوتر، قد نشد عضلات الرقبة والكتفين، مما يؤدي إلى آلام مع مرور الوقت. من الجيد تعلم تقنيات للاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أثناء اليوم. يمكنك أيضاً تخصيص وقت للاسترخاء بعد يوم طويل من العمل للتخلص من التوتر المتراكم.
14. ممارسة تمارين التنفس العميق
من الطرق الفعّالة في تخفيف الضغط عن العضلات وتخفيف التوتر هي تمارين التنفس العميق. خذ بضع دقائق أثناء يومك للقيام بتمارين التنفس، حيث تقوم بالشهيق ببطء حتى تملأ رئتيك، ثم الزفير ببطء. هذه العملية تساعد على زيادة الأكسجين في الدم وتحسين الدورة الدموية.
15. استخدام أدوات مساعدة لتعديل الوضعية
إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على وضعية الجلوس الصحيحة طوال اليوم، يمكنك استخدام بعض الأدوات المساعدة. على سبيل المثال:
- وسادة دعم أسفل الظهر: تساعد على توفير دعم إضافي وتخفيف الضغط عن العمود الفقري.
- مسند القدمين: يساعد على إبقاء القدمين في وضعية مريحة ويقلل من الضغط على أسفل الظهر.
- مساند المعصم: إذا كنت تستخدم لوحة المفاتيح والفأرة لفترات طويلة، يمكن أن تساعدك هذه المساند في الحفاظ على معصمك بوضعية طبيعية.
16. توزيع الوزن بشكل متساوٍ
عند الجلوس، تأكد من توزيع وزن جسمك بشكل متساوٍ على كلا الجانبين، وتجنب الجلوس بوضعية جانبية أو الاتكاء على جانب واحد فقط. هذا يساعد في منع انحناء العمود الفقري ويساهم في الحفاظ على وضعية جلوس متوازنة ومريحة.
أفكار للتمارين الرياضية التي تناسب جدولك المزدحم
17. مراجعة وضعية الجلوس بانتظام
من السهل أن تبدأ يومك بوضعية جلوس صحيحة، ولكن بمرور الوقت قد تجد نفسك تتراخى أو تعدل وضعيتك بطريقة غير صحيحة. تذكير نفسك بمراجعة وضعيتك بين الحين والآخر يساعدك في التأكد من أنك تجلس بشكل صحيح طوال اليوم. يمكنك إعداد تنبيهات قصيرة على هاتفك لتذكيرك بتصحيح وضعيتك كل ساعة.
18. الاعتماد على الدعم الطبي عند الضرورة
إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الظهر أو الرقبة بسبب وضعية الجلوس، فقد تحتاج إلى استشارة أخصائي. قد يكون من المفيد زيارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لتقييم وضعيتك وتقديم إرشادات خاصة بوضعية جلوسك. الدعم الطبي يمكن أن يوفر لك حلولاً مخصصة مثل تمارين خاصة أو نصائح حول اختيار المعدات المناسبة.
19. الحفاظ على النشاط البدني خارج أوقات العمل
النشاط البدني المنتظم يعزز من قوة العضلات ويحسن المرونة، مما يسهم في دعم العمود الفقري ويساعدك على الحفاظ على وضعية جلوس صحيحة أثناء العمل. من المفيد ممارسة بعض التمارين التي تقوي عضلات الظهر والبطن لأنها تساعد على تحسين التوازن والاستقرار. يمكن أن تشمل هذه التمارين رياضات خفيفة مثل المشي، أو تمارين الاستطالة أو حتى اليوغا.
20. تكييف بيئة العمل
تعتبر بيئة العمل المريحة جزءاً أساسياً من تحسين وضعية الجلوس. يجب تكييف مساحة العمل بحيث تكون كل الأدوات التي تحتاجها قريبة من متناول يدك، وتجنب الإجهاد الزائد عند الوصول إلى الأشياء. حاول أن تجعل بيئة العمل بسيطة ومرتبة للحد من الحاجة للتحرك أو الالتواء غير الضروري أثناء العمل.
21. استخدام سماعات الأذن أثناء المكالمات
إذا كنت تتلقى مكالمات هاتفية متكررة أثناء العمل، قد تجد نفسك تنحني إلى الهاتف أو تضعه بين أذنك وكتفك، مما يسبب توتراً في الرقبة والأكتاف. يفضل استخدام سماعات الأذن أو سماعة بلوتوث لتجنب هذا الوضعية غير المريحة. هذا يوفر لك الحرية في الحركة ويحافظ على وضعية صحية للرقبة.
كيفية تحسين صحة الكبد بأسلوب حياة صحي
22. تجنب حمل الأشياء الثقيلة بيد واحدة
إذا كنت تحتاج لنقل معدات أو أدوات بين الحين والآخر في مكان العمل، تأكد من توزيع الوزن بين يديك. تجنب حمل الأشياء الثقيلة بيد واحدة لأنها قد تؤدي إلى عدم توازن في العمود الفقري. يمكنك استخدام حقيبة ذات عجلات إذا كانت الأغراض ثقيلة وتحتاج إلى حملها لمسافات طويلة.
23. تجنب الجلوس المفرط خلال اليوم
الجلوس لساعات طويلة يؤثر سلباً على صحة الجسم. حتى مع الالتزام بوضعية جلوس صحية، يجب الحرص على أخذ فترات للحركة والنهوض كل ساعة على الأقل. المشي البسيط داخل المكتب، القيام ببعض التمارين الخفيفة، أو حتى الوقوف لبضع دقائق يسهم في تنشيط الدورة الدموية وتقليل الآثار السلبية للجلوس المطول.
24. الاستثمار في بيئة عمل صحية
التفكير في الاستثمار بمعدات مكتبية مريحة مثل الكرسي الجيد، مكتب ذو ارتفاع مناسب، وشاشة قابلة للتعديل قد يبدو مكلفاً، لكنه استثمار في صحتك على المدى الطويل. وضعية الجلوس السليمة تقلل من مشاكل العمود الفقري وتساعد على العمل بتركيز وراحة أكبر.
خاتمة
تحسين وضعية الجلوس أثناء العمل ليس فقط مسألة راحة فورية، بل هو خطوة استباقية نحو الحفاظ على صحتك العامة والوقاية من مشاكل صحية قد تؤثر على جودة حياتك. يمكن لتعديل بسيط في وضعية الجلوس وتطبيق بعض النصائح التي ناقشناها أن يحدث فرقاً كبيراً في حياتك اليومية. تذكر أن صحتك هي الأهم، وأن الاعتناء بوضعية جلوسك هو جزء من هذا الاهتمام. تدرّب على تصحيح وضعيتك بانتظام، واحرص على خلق بيئة عمل مريحة وصحية.
بهذه النصائح البسيطة، يمكننا جميعاً تحقيق بيئة عمل أكثر صحة وراحة، تحافظ على طاقتنا وتساعدنا على تقديم أفضل ما لدينا كل يوم.
