في العصر الرقمي الحالي، أصبحت الشاشات جزءاً لا يتجزأ من حياتنا اليومية، سواء كنا نعمل، ندرس، أو حتى نستمتع بوقتنا. نقضي ساعات طويلة أمام شاشات الحواسيب، الهواتف الذكية، والأجهزة اللوحية، مما قد يؤثر سلباً على صحة العيون. هذا الاستخدام المفرط للتكنولوجيا يفرض علينا اتخاذ تدابير وقائية للحفاظ على صحة عيوننا.

في هذا المقال، سنتناول طرق فعّالة للحفاظ على صحة العيون وتجنب مشاكل النظر التي قد تنجم عن الاستخدام المفرط للشاشات.

1. اتبع قاعدة 20-20-20

واحدة من أفضل الطرق لتجنب إجهاد العين الرقمي هي اتباع قاعدة 20-20-20. تنص هذه القاعدة على أنه بعد كل 20 دقيقة من النظر إلى الشاشة، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 20 ثانية وتنظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدماً. هذه الطريقة تساعد على تقليل الإجهاد الذي يتعرض له التركيز البصري وتريح عضلات العينين.

2. اضبط إضاءة الشاشة ودرجة السطوع

الإضاءة القوية أو السطوع الزائد للشاشة يمكن أن يزيد من إجهاد العين. لتقليل هذا التأثير، حاول ضبط درجة سطوع الشاشة بحيث تكون مريحة للعين. يجب أن تكون الشاشة ساطعة بما يكفي لتجنب التحديق، ولكن ليست ساطعة لدرجة الإبهار. كما يُفضل استخدام الضوء المحيط المناسب في الغرفة، وتجنب الظلام التام أثناء استخدام الأجهزة.

3. استخدم مرشحات الضوء الأزرق

الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يؤثر على نمط النوم ويزيد من تعب العينين. لهذا السبب، يُنصح باستخدام مرشحات الضوء الأزرق المتاحة على معظم الأجهزة الحديثة. كما يُفضل استخدام نظارات خاصة تحتوي على عدسات مزودة بمرشحات للضوء الأزرق، خاصة إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الشاشة.

أفكار للتخلص من القلق وزيادة السعادة

4. احرص على الرمش بانتظام

عند التركيز لفترات طويلة على الشاشة، يقل عدد المرات التي نرمش فيها بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى جفاف العين. الرمش يساعد على ترطيب العينين ويمنع جفافهما، لذا يجب أن نتذكر القيام بذلك بانتظام. يمكنك أيضاً استخدام قطرات العين المرطبة، المعروفة باسم “الدموع الاصطناعية”، لتجنب الجفاف.

5. خذ فترات راحة منتظمة

إلى جانب قاعدة 20-20-20، من الجيد أخذ استراحات أطول بشكل منتظم، خاصة إذا كنت تعمل لساعات طويلة أمام الشاشة. يُفضل أن تأخذ استراحة كل ساعة لمدة 5-10 دقائق، خلال هذه الاستراحة يمكنك الوقوف، التجول في المكان، أو حتى ممارسة تمارين خفيفة.

6. اضبط وضعية الشاشة والمسافة

طريقة جلوسك ومكان الشاشة لهما تأثير كبير على راحة العين. تأكد من أن الشاشة في مستوى العين أو قليلاً أدنى منها، وحافظ على مسافة من 50 إلى 70 سنتيمتراً بين عينيك والشاشة. هذا الوضع يساعد على تقليل إجهاد العين ويمنع التوتر في الرقبة والأكتاف.

7. تناول الأغذية الغنية بالمغذيات اللازمة لصحة العين

من المهم أن ندعم صحة عيوننا عن طريق تناول أغذية غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية. هناك بعض العناصر الغذائية التي تعتبر مفيدة لصحة العيون، مثل فيتامين أ، فيتامين ج، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين. تناول الخضروات الورقية، الجزر، والأسماك الزيتية قد يساهم في تحسين صحة العينين.

8. مارس تمارين العين بانتظام

تمارين العين تساعد على استرخاء العضلات المحيطة بها وتقليل الإجهاد الناتج عن التركيز لفترات طويلة. واحدة من التمارين البسيطة هي تحريك العينين ببطء إلى اليمين واليسار، ثم لأعلى وأسفل، وكذلك التدوير ببطء في اتجاه عقارب الساعة وعكسها. يمكنك أيضاً تجربة التركيز على أشياء بعيدة ثم قريبة لتقوية عضلات التركيز.

كيفية تقوية المفاصل بتمارين يومية

9. ضبط حجم النصوص وزاوية الشاشة

الحجم الصغير للنصوص على الشاشة قد يسبب الإجهاد ويسبب الصداع. تأكد من أن حجم النص مريح للقراءة دون الحاجة للتحديق أو الاقتراب من الشاشة. ضبط الزاوية يمكن أيضاً أن يسهم في تحسين تجربة الاستخدام. يُفضل أن تكون الشاشة بزاوية حوالي 10-15 درجة أسفل مستوى النظر، مما يقلل من الضغط على عضلات الرقبة والظهر.

10. تجنب استخدام الأجهزة قبل النوم مباشرة

تجنب استخدام الأجهزة الذكية والشاشات قبل النوم بـ 30 دقيقة إلى ساعة، حيث أن الضوء الأزرق يمكن أن يعرقل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. من الأفضل القراءة من كتاب أو الاسترخاء بطرق أخرى بعيداً عن الشاشة قبل النوم.

11. احصل على فحص دوري للعين

حتى لو لم تشعر بمشاكل في النظر، يظل من المهم إجراء فحص دوري للعين، خاصة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام الشاشات. الفحص الدوري يمكن أن يساعد في الكشف عن أي مشاكل في وقت مبكر، مثل الجفاف المزمن، أو مشاكل في النظر، التي قد تحتاج إلى علاج أو تغيير النظارات.

12. استخدم إضاءة طبيعية عندما يكون ذلك ممكناً

العمل في إضاءة طبيعية قدر الإمكان يقلل من إجهاد العين مقارنة بالإضاءة الصناعية. إذا كنت تجلس بالقرب من نافذة، حاول الاستفادة من الضوء الطبيعي خلال النهار، حيث أن الضوء الطبيعي يكون لطيفاً على العين ويمكّنها من التأقلم بشكل أفضل.

13. تجنب التحديق والتركيز المفرط

التحديق أو التركيز الشديد على الشاشة لفترات طويلة قد يؤدي إلى إجهاد العين ويسبب أعراضاً مزعجة مثل الصداع وجفاف العين. من الأفضل الاسترخاء وتخفيف التركيز من حين لآخر عبر النظر بعيداً. إذا كنت تعمل على مشروع يتطلب التركيز العالي، حاول أن تذكر نفسك بأخذ فترات قصيرة من الاسترخاء.

نصائح لتحسين جودة الحياة بأسلوب صحي

14. اجعل مكان العمل مريحاً للعينين

تجهيز مكان العمل بشكل ملائم يلعب دوراً كبيراً في تقليل الإجهاد. يُفضل استخدام كرسي مريح مع دعم للظهر ووضعية جلوس صحيحة. كما يمكنك استخدام حامل للشاشة إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر مكتبي لضبط ارتفاع الشاشة بما يناسب مستوى العين. يجب أيضاً تنظيم المساحة بحيث تكون خالية من الفوضى لتحسين التركيز.

15. حافظ على ترطيب جسمك

الترطيب الداخلي مهم لصحة العينين تماماً كما هو لبقية الجسم. شرب كمية كافية من الماء يساعد في تجنب جفاف العين. الجفاف يمكن أن يجعل العينين أكثر عرضة للتعب والتهيج، خاصة عند الجلوس أمام الشاشة لفترات طويلة. تأكد من شرب كميات كافية من الماء يومياً للحفاظ على ترطيب العينين والجسم.

16. تقليل انعكاسات الشاشة والوهج

الوهج الناتج عن انعكاسات الضوء على الشاشة يمكن أن يسبب إجهاداً إضافياً للعين. يمكنك تقليل هذا الوهج عن طريق استخدام شاشات مضادة للانعكاس أو إضافة فلتر مضاد للوهج. كما يُفضل تجنب الإضاءة الخلفية المباشرة أو الجلوس تحت أضواء قوية بشكل مباشر، مما يقلل من توتر العين.

17. مارس الاسترخاء العميق للعينين

إحدى الطرق الفعّالة لتقليل إجهاد العين هي ممارسة تقنيات الاسترخاء العميق، مثل وضع كفّيك على عينيك برفق وتغطيتها بالكامل بدون ضغط لمدة دقيقة أو دقيقتين. هذا التمرين البسيط يعزز الاسترخاء ويمنح العينين فترة راحة قصيرة من الضوء والشاشات، ويساعد على تخفيف التوتر.

18. جرب النظارات الواقية لشاشة الكمبيوتر

إذا كنت ترتدي نظارات طبية أو لا، يمكنك استخدام نظارات خاصة مصممة للعمل على الشاشات، حيث تأتي بعدسات مزودة بطبقات مضادة للانعكاس وفلتر للضوء الأزرق. هذه النظارات تساعد على تقليل الوهج والحد من الآثار السلبية للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة، مما يقلل من إجهاد العين ويعزز الراحة.

كيفية تحسين اللياقة البدنية بأساليب يومية

19. ممارسة التمارين الرياضية لتحسين تدفق الدم

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساهم في تحسين الدورة الدموية، بما في ذلك تدفق الدم إلى العينين. تحسين تدفق الدم يساعد في توفير الأكسجين والمواد الغذائية الضرورية لصحة العين، ويساهم في الوقاية من مشاكل الجفاف والتعب. يمكنك ممارسة التمارين اليومية كالمشي أو التمارين الخفيفة للحفاظ على صحة العين والجسم بشكل عام.

20. الانتباه للبيئة المحيطة أثناء العمل

التعرض للهواء الجاف أو البارد الموجه مباشرة نحو الوجه، مثل تيار الهواء من المكيفات، قد يؤدي إلى جفاف العين. يُفضل ضبط درجة الحرارة والرطوبة في الغرفة، واستخدام مرطب هواء إذا لزم الأمر. تهيئة بيئة عمل مناسبة للعينين يسهم في تحسين التركيز وتقليل مشكلات الجفاف المرتبطة بالبيئة المحيطة.

21. الحد من استخدام الأجهزة الرقمية للأطفال

الأطفال أكثر عرضة للتأثر بأضرار الشاشات بسبب تطور عيونهم المستمر. من الأفضل تقليل وقت الشاشات للأطفال وتشجيعهم على الأنشطة البدنية والألعاب التقليدية التي تعزز الصحة العامة وتخفف من تأثير الشاشات على نظرهم. وضع قواعد زمنية لاستخدام الأجهزة الإلكترونية سيساهم في حماية عيونهم في المستقبل.

22. ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل

تقنيات التأمل واليقظة الذهنية لا تقتصر فوائدها على العقل فقط، بل يمكنها أيضاً تحسين صحة العينين. عبر الجلوس في مكان هادئ وإغلاق العينين والتركيز على التنفس، يمكن تقليل التوتر والإجهاد، مما يعود بالفائدة على العيون. هذا التمرين اليومي يساعد على تهدئة الأعصاب ويقلل من توتر عضلات العين.

23. تعزيز الراحة عبر تقنيات التمدد

خلال فترات العمل الطويلة، قد يعاني البعض من التوتر العضلي في الرقبة والأكتاف بسبب النظر المستمر إلى الشاشة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد المنتظمة في تخفيف هذا التوتر، ما يعود بالنفع على صحة العينين أيضاً. تمدد الرقبة والأكتاف وتحريك الرأس بلطف يمكن أن يساهم في تحسين تدفق الدم إلى العينين ويقلل من التوتر العام.

كيفية الاسترخاء والتخلص من التوتر اليومي

24. الحرص على تنظيم مواعيد العمل والنوم

العمل لساعات طويلة دون انتظام أو نوم كافٍ يؤثر سلباً على صحة العينين. العين تحتاج إلى الراحة مثلها مثل باقي أعضاء الجسم، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً يساعد في تجديد طاقة العين وتخفيف أعراض التعب الناتجة عن الإجهاد المستمر.

كيفية تحسين القدرة على التركيز باستخدام التأمل